16 cosas que hacer cuando se siente solo, según los expertos

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Se podría decir que este mundo está más conectado que nunca. Los amigos, familiares y extraños que viven a kilómetros de distancia pueden comunicarse instantáneamente gracias a las redes sociales y al correo electrónico. Cualquiera puede subirse a un avión desde la ciudad de Nueva York y llegar a Los Ángeles en solo unas horas. En grandes ollas de fusión metropolitanas de todo el mundo, miles de personas de diferentes países y culturas se mezclan y parten el pan. Es como si el tiempo y el espacio estuvieran colapsando, acercando a todo tipo de personas entre sí; sin embargo, muchos de nosotros nos sentimos solos y parece que no podemos evitarlo.



Los investigadores afirman que Estados Unidos está experimentando una 'epidemia de soledad'. En una encuesta de 2018, realizada por la Kaiser Family Foundation (KFF), los expertos descubrieron que aproximadamente el 22% de los estadounidenses dicen que se sienten constantemente solos . Estos sentimientos prolongados de aislamiento pueden conllevar graves problemas de salud, tanto físicos como mentales. Los sentimientos de aislamiento a menudo se asocian con depresión, ansiedad y pensamientos suicidas. Doctores también he encontrado que las personas que se sienten solas tienden a tener un aumento de la presión arterial, un sistema inmunológico más débil y más inflamación en todo el cuerpo.

Resulta que la conexión no solo hace que nuestras vidas sean más interesantes, es vital para nuestra propia supervivencia.



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Entonces, ¿qué debe hacer cuando se siente triste sin nadie en quien apoyarse? Esto es lo que los terapeutas, médicos e investigadores dicen que son algunos de los mejores estrategias para hacer frente a la soledad:

1. Nómbrelo. Validarlo.

Decirle a otras personas que estás solo puede ser aterrador, vergonzoso y autodestructivo. Pero expresar ese sentimiento puede ser el comienzo de liberarlo.

'Tendemos a estigmatizar la soledad en los EE. UU., Equiparándola con ser un solitario o un perdedor', dice Kory Floyd , Profesor de Comunicación y Psicología en la Universidad de Arizona. 'Ese estigma nos anima a evitar admitir cuando estamos solos. Negar nuestra soledad solo la perpetúa, así que antes de que podamos recuperarnos, tenemos que ser honestos, al menos con nosotros mismos, sobre lo que estamos experimentando '.



2. Haga un balance de las conexiones que ya tiene.

A veces, cuando nos sentimos solos, no podemos ver lo que está frente a nosotros.

'Muchos de nosotros tenemos una visión de túnel cuando se trata de afecto e intimidad, en el sentido de que 'contamos' solo ciertos comportamientos mientras descartamos otros', dice el profesor Floyd. 'Puedo notar que mis amigos no me dicen que me aman, o que no' me gusta 'mis publicaciones en las redes sociales, pero paso por alto el hecho de que siempre se ofrecen como voluntarios para ayudar cuando tengo un proyecto en casa que hacer. Cuando las personas amplían sus definiciones de afecto y amor para incluir una gama más amplia de comportamientos, a menudo descubren que no están tan desfavorecidas como pensaban originalmente ''.

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3. Reconozca que no está solo (al sentirse solo).

Si el 22% de los estadounidenses se siente constantemente solo, sepa que si se siente aislado, está compartiendo la misma experiencia con millones de otras personas.

'[Cuando me siento solo] Me recuerdo a mí mismo lo generalizada que es la soledad y me imagino estar conectado con' todas las personas solitarias que hay '. A veces escucho Eleanor Rigby [de los Beatles] para recalcar ese punto ', dice Megan Bruneau , terapeuta y coach ejecutivo. 'La soledad es una emoción saludable, que revela los lugares que anhelamos conectar'.

4. Sea curioso. Hacer preguntas.

Reconoce que la soledad se ve diferente para las personas en diferentes momentos de sus vidas, y que hay quienes tienen muchas relaciones, pero aún sienten que les falta algo. Pregúntese cómo se ve la soledad para usted.

'Es importante diferenciar entre la soledad situacional y la soledad crónica', dice Bruneau. La mayoría de las personas se sienten solas de vez en cuando, especialmente en la cultura individualista, valoradora de la independencia y más soltera de hoy en día. Sin embargo, si siento soledad con más frecuencia de lo habitual, siento curiosidad por el cambio. ¿Ha cambiado algo en mis relaciones que me ha llevado a sentirme más desconectado? ¿He estado alimentando mis conexiones actuales y creando oportunidades para nuevas que me hagan sentir 'visto'? ¿Me estoy aislando [a mí mismo] intencional o accidentalmente? '

Ya sea que nuestra soledad sea breve o crónica, preguntas como estas pueden ayudarnos a encontrar la mejor manera de afrontarla, sugiere.

5. Tómese el tiempo para reducir la velocidad.

Si está ocupado con frecuencia, correteando con su lista de tareas pendientes o se siente estresado por todas las reuniones en el trabajo, podría ser el momento de pisar el freno.

`` A veces, cuando los horarios de las personas son consecutivos durante demasiado tiempo, comienzan a desconectarse de sí mismos y de otras personas '', dice Judith Orloff, MD , psiquiatra y autor de Prosperar como empático . 'Se sienten abrumados por el exceso de trabajo y demasiada estimulación. Entonces, la práctica [entonces] es simplemente relajarse y hacer lo que su cuerpo necesita '.

Quizás ese relajante para ti podría significar escuchar música, dándose un baño , o simplemente sentarse sin nada que hacer y sin ningún lugar para estar.

6. Vuelva a conectarse con el amor propio y el aprecio.

Puede utilizar el tiempo a solas para volver a ponerse en contacto con usted.

'Tienes que ser tu mejor amigo', dice el Dr. Orloff. 'Voy a mi espacio sagrado y medito . Respiro profundamente unas cuantas veces, me relajo y le pido a la preocupación, el miedo y la soledad que me levante para poder estar solo conmigo mismo '.

Ella recomienda que aquellos que son nuevos en la meditación puedan intentar sentarse durante tres minutos y concentrarse en algo que les guste, como el océano o los delfines, o cualquier cosa simple por la que estén agradecidos. 'Centrarse en aquello por lo que estás agradecido en lugar de en lo que no tienes cambia el pensamiento negativo', dice.

Estar solo y pasear por la naturaleza puede ser meditativo , también.

7. Realizar actos de bondad anónimos.

¡Y reconozca la bondad en los demás! A veces, cuando te sientes solo, es posible que tengas ganas de aislarte del mundo, que solo continúa el ciclo de la soledad. En ese caso, encontrar un grupo de amigos para pasar el rato o sumergirse en una gran escena social puede parecer mucho. Entonces, ¿por qué no considerar comenzar con algo pequeño?

'Sal al mundo y observa la sonrisa del empleado de la tienda', dice el Dr. Orloff. 'Abra la puerta para alguien o haga algo bueno para un extraño y luego comenzará a que las endorfinas y la oxitocina entren en su cuerpo. La oxitocina es la hormona de unión. Es lo que tienen las madres cuando dan a luz. Entonces, la oxitocina es importante '.

Si te sientes un poco más extrovertido, incluso podrías intentar iniciar conversaciones.

`` Sal todos los días y conversa, cara a cara, con tu vecino, un amigo, el tendero, el bibliotecario; en resumen, con cualquiera con quien puedas encontrarte regularmente '', dice Susan Pinker , psicólogo y autor de El efecto aldea . Esta no tiene por qué ser una relación cercana. La investigación nos dice que incluso los lazos débiles fortalecen nuestra inmunidad y bienestar ”.

Consejos y trucos para la soledad Klaus Vedfeltimágenes falsas

8. Retribuya a su comunidad.

Otra forma de crear relaciones nuevas y significativas puede ser acudir a su comunidad inmediata como voluntario. 'La clave es concentrarse en los demás en lugar de en uno mismo', dice Ruth Wolever, Doctora en Filosofía , profesor y director del Centro Osher de Medicina Integrativa en Centro médico de la Universidad de Vanderbilt . 'Una de las mejores cosas que se pueden hacer por la soledad es comenzar a construir una mejor red social. Las organizaciones comunitarias, los grupos religiosos y los grupos sociales en torno a intereses compartidos proporcionan formas maravillosas de conectarse con los demás '.

Wolever, quien se desempeña como miembro de la junta ejecutiva de la Junta Nacional de Coaching de Salud y Bienestar , explica que unirse a un grupo centrado en el trabajo de caridad en lugar de un interés común (como un equipo deportivo intramuros o un club de lectura) puede brindar una oportunidad más fácil de socializar, ya que trabajará en conjunto en la tarea en cuestión. No se sentirá 'en el lugar' para salir y hacer nuevas conexiones si ya está alineado para hacer algo.

Simplemente salir de casa y hacer algo desinteresado por sí solo es 'una de las mejores formas' de luchar contra los sentimientos de aislamiento, dice Wolever, incluso si no te vas con un nuevo amigo de inmediato. No debería tener demasiados problemas para encontrar una organización que necesite su ayuda en su área, pero si está buscando un lugar para comenzar, Wolever recomienda Reunirse , una junta comunitaria impulsada por las redes sociales que puede darle pistas sobre el trabajo de caridad en su área.

9. Únase a un club.

Quizás esté buscando desarrollar más de esas relaciones profundas y significativas. En ese caso, es posible que desee explorar pasatiempos con otras personas para formar vínculos sobre intereses comunes. 'Esto podría ser una clase o un comité', dice Pinker. 'Cualquier actividad que te ponga en un entorno social de forma regular'. Habla con alguien sobre tu amor por la cerámica en una clase de arte local. Encuentra un grupo de personas que estén igualmente obsesionadas con Game of Thrones como tu eres. O tal vez pruebe algo completamente nuevo, como el yoga de la cabra. Puedes divertirte con esto.

10. Pon tu mano sobre tu corazón.

La falta de conexión física puede ser la causa de la soledad. Cuando éramos bebés nuestros cuerpos fueron entrenados para responder al contacto físico como una forma de comunicación y conexión con nuestros cuidadores, especialmente cuando 'goo goo gaga' no fue suficiente.

Entonces, incluso si no te consideras una persona sensiblera, el contacto físico siempre ha estado en el centro de sentirse seguro, protegido y cuidado. Pero debes saber que no necesitas un amante, un amigo o un masajista que te dé una caricia reconfortante. Poner tu mano sobre tu corazón podría hacerlo.

'Nuestro cuerpo registra el cuidado que nos brindamos a nosotros mismos de una manera similar que registra el cuidado que recibimos de los demás a través del contacto físico', dice Dr. Kristin Neff, profesor asociado de la Universidad de Texas y autor de Autocompasión . El 'toque de apoyo' trabaja con el sistema nervioso parasimpático de la persona, que en realidad nos ayuda a calmarnos, reduce el cortisol y libera oxitocina.

Sin embargo, todos somos diferentes, dice el Dr. Neff. Algunas personas prefieren una mano en el estómago. Otros prefieren sujetarse la cara. A algunos les encanta abrazarse. Si estás solo, esta podría ser una oportunidad para descubrir cómo ser tu propio amigo.

11. Crea algo.

Bosquejo. Pintura. Tejer. Cualquier cosa para que fluya tu creatividad.

'Las artes creativas tienen una capacidad extraordinaria para elevar y trascender nuestras experiencias emocionales negativas a través de la autoexpresión, así como para conectarnos más profunda y auténticamente entre nosotros', dice Dr. Jeremy Nobel , MPH y fundador de El proyecto UnLonely .

Uno de los Dr. Nobel estrategias favoritas es escritura expresiva. Anotar pensamientos y sentimientos que reconoces que otros pueden estar experimentando tiene un resultado similar al de, por ejemplo, ir al cine. En el teatro, compartes una habitación con un grupo de personas, tal vez extraños, que están presenciando el mismo viaje contigo. Incluso si no habla con nadie, usted y toda la audiencia están conectados a través de una experiencia compartida, explica el Dr. Nobel. Mentalmente sucede lo mismo cuando escribes, aunque nunca lo compartas con un alma. Sin embargo, compartir podría ser una forma saludable de encontrar una conexión entre otros.

Cómo lidiar con la soledad Westend61imágenes falsas

12. Adopte una mascota.

Investigación reciente fuera del Pew Center sugiere que la mayoría de la gente relaciona la soledad con la lucha dentro de sus propias familias y círculos sociales. Si siente un vacío en su vida social, ¿por qué no llenarlo con una fuerza lúdica que estará disponible para usted las 24 horas? Arpit Aggarwal, MD , psiquiatra del sistema de atención médica de la Universidad de Missouri, sugiere que buscar un amigo peludo puede ayudarte encuentra más satisfacción en tu día a día. Si puede manejar la responsabilidad, rescatar una nueva mascota ( ya sea un perro, un gato o incluso un pájaro ) puede ayudarlo a sentirse más satisfecho en su rutina diaria.

13. Verifique su uso de las redes sociales.

Mientras el jurado aún está deliberando si o no El auge de las redes sociales está impulsando la soledad y la depresión, no está de más reevaluar la influencia que tienen en tu vida.

¿Lo estás usando para hacer conexiones significativas? ¿Dedicas demasiado tiempo? ¿Te está provocando que te retraigas de maneras inútiles?

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'Si nos sentimos insatisfechos con nuestras relaciones cara a cara, [a menudo] nos retiramos al mundo de las redes sociales, lo que sólo agrava el problema', dice el profesor Floyd de la Universidad de Arizona. En las redes sociales, parece que todos los demás tienen mejores trabajos, mejores casas, mejores vacaciones y mejores relaciones que nosotros. Eso no es realmente cierto, por supuesto.

Si Instagram y Facebook te están arrastrando hacia abajo, podría ser el momento de una desintoxicación temporal de la pantalla.

14. Reevalúe ese trago.

Dado que la soledad a menudo se puede asociar con otros trastornos de salud mental, incluida la ansiedad clínica y la depresión, existen muchos cambios en el estilo de vida que podría hacer para aliviar la gravedad de sus síntomas. Hacer suficiente ejercicio durante la semana y establecer una rutina de sueño saludable está en la parte superior de la lista para algunos, pero hacer un balance de cuánto está bebiendo (así como el uso de drogas recreativas) también puede ayudarlo a evitar sentimientos de aislamiento.

'Evite el uso de alcohol para controlar sus sentimientos, ya que esto generalmente puede empeorar estas condiciones', dice Gail Saltz, MD , profesor asociado de psiquiatría en el New York-Presbyterian Hospital, Weill-Cornell Medical College y anfitrión del próximo Personology pódcast. El alcohol, al igual que otras drogas, puede amplificar los sentimientos de depresión psicológica y beber para evitar sentirse solo puede conducir fácilmente a la adicción a medida que desarrolla tolerancia con el tiempo. '[El alcohol] puede aliviar la ansiedad, pero luego, en un par de semanas, necesitará más para sentir ese mismo alivio, y así es como comienza la adicción'.

Si bien no tiene que abstenerse por completo del alcohol, el Dr. Saltz dice que reducir la cantidad que bebe a diario puede en realidad disminuir la intensidad de sus sentimientos de soledad durante un período de tiempo más largo.

15. Trate de esforzarse y reconozca cuando no puede.

Comprender que está experimentando sentimientos de soledad es un paso en la dirección correcta, pero ¿puede realmente actuar sobre esos sentimientos? Dr. Howard L. Forman, MD , psiquiatra y psicoterapeuta con sede en la ciudad de Nueva York, dice que la motivación para intentar sentirse más equilibrado entre sus compañeros puede ser una señal de que, en primer lugar, puede sobrellevar la situación. 'Si se inscribe en una clase de gimnasia o busca reuniones con amigos o contactos, es un indicio de que puede sentirse solo, pero está motivado para abordarlo'.

No existe un camino claro para sentirse libre de la soledad, pero el Dr. Forman dice que simplemente probar algo nuevo puede ayudar a abrirse paso hacia tiempos mejores por delante. 'Si pruebas suficientes cosas, probablemente, una de ellas dará sus frutos en algún momento'. Agrega que sentirse solo es a menudo episódico y no algo que debería sentirse como una sentencia de por vida. Cualquiera de estas estrategias podría ayudar a avanzar en el proceso.

Sin embargo, simplemente probar cosas nuevas cuando realmente no tienes ganas de hacerlo, no aliviará la situación. Es importante actuar si nada le ayuda a sentirse mejor. Si la soledad se convierte en desesperanza, busque ayuda profesional. La soledad puede llevar a alguien a problemas graves de salud mental que es posible que no pueda abordar por su cuenta '', dice el Dr. Forman.

16. Trabaje con un profesional de la salud mental.

A veces necesitamos ayuda profesional para escapar de los pensamientos oscuros que nos mantienen aislados.

'Uno de los efectos más destructivos de la soledad a largo plazo es que distorsiona nuestras cogniciones sobre nosotros mismos', dice el profesor Floyd. “Llegamos a creer que si nos sentimos solos, merecemos estar solos y que nadie nos amará nunca como queremos. Esos pensamientos, a su vez, guían nuestras acciones de maneras que terminan por mantenernos solos. La terapia cognitivo-conductual está diseñada para alinear mejor nuestros pensamientos y nuestro comportamiento con la realidad ”.

Si está luchando contra la soledad, la ansiedad o la depresión y necesita ayuda profesional, el Asociacion Americana de Psicologia 's Herramienta de localización de psicólogos puede ayudarlo a encontrar un terapeuta con licencia en su área que acepte su seguro.

    Editor en jefe Adele Jackson-Gibson es una entrenadora de fitness, modelo y escritora certificada con sede en Brooklyn.Este contenido es creado y mantenido por un tercero y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Puede encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad - Continúe leyendo abajo