40 alimentos sabrosos que pueden ayudarlo a reducir el colesterol

Piezas de barra de chocolate oscuro sobre un fondo bloqueado de color rosa y verde menta Juj winn

Sentarse en el consultorio de su médico y decirle que tiene el colesterol elevado puede sentirse como una gran mancha en una buena condición de salud. Pero no está solo, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, casi uno de cada tres estadounidenses están plagados de colesterol alto, un factor de riesgo que influye significativamente en sus perspectivas de desarrollar enfermedad cardíaca a la larga. Una dieta alta en colesterol también puede influir en su riesgo de accidente cerebrovascular, pero no presenta signos ni síntomas de antemano, por lo que los accidentes cerebrovasculares pueden parecer tan repentinos e inexplicables. ¿Cómo puede adelantarse a la curva? Se trata de agregar más alimentos ricos en buenas fuentes de colesterol; de hecho, no todo el colesterol es igual. - y encontrar alimentos que puedan reducir la cantidad de colesterol que consume en otros lugares.



Primero, una explicación rápida: el colesterol es una sustancia cerosa que viaja por el torrente sanguíneo, pero no todo es malo. El colesterol HDL (también conocido como colesterol 'bueno') en realidad elimina el colesterol LDL, o lo que comúnmente se conoce como el tipo 'malo'. Un nivel alto de LDL te pone en riesgo de ataques cardíacos y derrames cerebrales porque puede obstruir las arterias con placa, una afección llamada aterosclerosis . Un análisis de sangre puede determinar si tiene el colesterol alto y su médico puede recomendarle ejercicio o medicamentos además de una dieta más saludable.

Si bien existe una dieta optimizada para la hipertensión y una salud cardiovascular óptima, reducir el colesterol a través de la dieta es bastante sencillo. Se trata de duplicar ciertos ingredientes saludables para el corazón cuando sea posible. Agregar más verduras, frutas, nueces, semillas, pescado y granos integrales a su dieta puede ayudar a reducir sus niveles y reducir la acumulación de placa. Pruebe estos alimentos saludables para el corazón para obtener los mejores beneficios nutricionales.



Ver galería 40Fotos mejores alimentos para bajar el colesterol chocolate amargo Reese Lassman / EyeEmimágenes falsas 1de 40Chocolate negro

El chocolate amargo es una delicia naturalmente dulce por la que debes sentirte muy bien, ya que contiene más cacao que otros productos de chocolate, que proporciona mayores cantidades de flavonoides en cada porción (¡una bendición para tu sistema cardiovascular!). Un estudio de 2017 publicado en Revista de la Asociación Americana del Corazón descubrió que comer chocolate negro (¡así como almendras!) mejoraba los perfiles de lípidos en sangre con el tiempo. Trate de seleccionar un producto de chocolate amargo que tenga al menos un 75% de concentración o más, dice Stefani Sassos, MS, RD, dietista registrada en el Good Housekeeping Institute.

mejores alimentos para reducir el colesterol fresas the_burtonsimágenes falsas 2de 40Fresas

Los polifenoles, que son compuestos de origen vegetal que ayudan naturalmente a regular su sistema cardiovascular, se encuentran en grandes cantidades en las fresas. La investigación ha relacionado las fresas a un menor riesgo de enfermedad cardíaca debido a sus altos recuentos de polifenoles.

RELACIONADO: 20 postres de fresa aligerados para el verano



Los mejores alimentos para reducir el colesterol - Okra Seksak Kerdkanno / EyeEmimágenes falsas 3de 40Okra

Una verdura baja en calorías que perfecto como acompañamiento saludable entre semana , la okra es una fibra soluble especialmente saludable para el corazón. Es otra buena fuente de polifenoles, que combate la inflamación de forma natural como parte de una dieta equilibrada.

mejores alimentos para reducir el colesterol papas al horno Westend61imágenes falsas 4de 40Papas

Una papa al horno en realidad proporciona más potasio saludable para el corazón que un plátano. Obtener una cantidad adecuada de este importante nutriente también puede disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de accidente cerebrovascular y otras enfermedades cardiovasculares.

RELACIONADO: 15 superalimentos de potasio que no son plátanos

planta fácil de cuidar
mejores alimentos para reducir el colesterol tomates dos aullidosimágenes falsas 5de 40Tomates

Aquí hay otra estrella de potasio, con vitaminas A y C para empezar. Los tomates también contienen el antioxidante licopeno, un compuesto vinculado para reducir los niveles de colesterol LDL en dosis más altas.

Los mejores alimentos para reducir el colesterol: atún barol16imágenes falsas 6de 40Atún

Ya sea que vaya fresco o enlatado, comer al menos dos porciones de atún por semana puede ayudar a disminuir la tasa de crecimiento de la placa, según el Asociación Americana del Corazón . Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado también pueden disminuir triglicéridos niveles, otro factor de riesgo de enfermedad cardíaca.

RELACIONADO: El mejor atún enlatado para hacer tus sándwiches y ensaladas favoritos

mejores alimentos para bajar el colesterol frambuesas Foto de Cathy Scolaimágenes falsas 7de 40Frambuesas

Con 8 gramos de fibra en solo una taza, las frambuesas pueden mover sus números en la dirección correcta. Comer suficiente fibra (al menos 25 gramos por día) disminuye los niveles de LDL y apoya una digestión saludable.

RELACIONADO: 9 frutas bajas en azúcar que debe comprar

Los mejores alimentos para reducir el colesterol: frijoles negros v777999imágenes falsas 8de 40Frijoles negros

Frijoles negros son aún más densos en fibra, con 8 gramos en una porción de media taza y 100 calorías. También obtendrá una gran cantidad de proteínas de origen vegetal.

Los mejores alimentos para reducir el colesterol: col rizada imágenes falsas 9de 40col rizada

Potasio, magnesio, antioxidantes, fibra: Kale gana el premio gordo saludable para el corazón . Los minerales de las verduras crucíferas (como el repollo y las coles de Bruselas) pueden contrarrestar especialmente los efectos del sodio y prevenir la hipertensión.

RELACIONADO: Más de 30 recetas de col rizada rápidas y fáciles

Los mejores alimentos para reducir el colesterol: manzanas Magdalena Niemczykimágenes falsas 10de 40Manzanas

La ciencia está de acuerdo: una manzana al día De hecho, puede mantener alejado a su cardiólogo. . La evidencia ha demostrado que el consumo frecuente de manzanas puede reducir el colesterol total. Eso es gracias a los compuestos fenólicos que se encuentran en la piel de las manzanas, también conocidos como compuestos antioxidantes que promueven la función celular saludable y el flujo sanguíneo adecuado.

RELACIONADO: Las 70 mejores cosas que puedes hacer con las manzanas

Alimentos bajos en colesterol: nueces mikroman6imágenes falsas 11de 40nueces pecanas

Las nueces están repletas de ácidos grasos monoinsaturados , un tipo de grasa relacionada con la mejora de los niveles de colesterol total. Otro beneficio de estas sabrosas nueces de árbol: las pacanas están llenas de antioxidantes de origen vegetal, incluidos el betacaroteno y la vitamina E, que protegen a las células del daño causado por la inflamación crónica.

Los mejores alimentos para reducir el colesterol: batatas '' 'Riou, Jean-Christophe' ''imágenes falsas 12de 40Patatas dulces y calabaza

Batatas, calabaza, chirivía y otros Los tubérculos buenos para usted tienen menos calorías. , lleno de fibra y repleto de potasio y betacaroteno, los cuales protegen contra las enfermedades cardíacas.

RELACIONADO: Cómo comprar y hornear camotes perfectos

Copos de avena en un bol Klenovaimágenes falsas 13de 40Avena

La avena contiene un tipo de fibra soluble llamada betaglucano , cual es vinculado con la reducción de los niveles de LDL, de acuerdo con el Revista Británica de Nutrición . Lo hace absorbiendo agua en su tracto gastrointestinal y eliminando el exceso de grasa saturada antes de que ingrese al torrente sanguíneo.

Cuchara de madera de lentejas rojas Westend61imágenes falsas 14de 40Lentejas

Las lentejas son legumbres, también conocidas como semillas comestibles secas de ciertos cultivos (como frijoles, garbanzos y guisantes). Las legumbres son solo En todas partes en estos días porque están llenos de proteína y fibra de origen vegetal, sin mencionar los antioxidantes, minerales y Vitaminas B . Todos esos compuestos ayudan a protegerlo de la acumulación de placa mientras optimizan el flujo sanguíneo y ayudan a su cuerpo a utilizar de manera eficiente los nutrientes que consume.

Un tazón superior de nueces sobre un fondo de madera rugosa AnthiaCummingimágenes falsas 15de 40Nueces

Comer nueces con regularidad se relacionó con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, según datos de la Estudio de salud de las enfermeras . ¡Comer tan solo una porción de estos frutos secos a la semana puede reducir sus posibilidades de enfermedad cardiovascular hasta en un 19%! Considere cambiar las nueces por picatostes en ensaladas y sopas, agréguelas al cereal del desayuno o al yogur, o coma nueces con frutas para obtener los beneficios para reducir el colesterol.

Aguacate y aceite de aguacate sobre un fondo de madera. Copie el espacio. Uladzimir Zuyeuimágenes falsas 16de 40Aceite de aguacate

Extraído de la pulpa de la fruta del aguacate, el aceite de aguacate tiene muchos de los mismos beneficios que está cargado de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón que pueden ayudar a reducir la presión arterial alta y el colesterol.

Los mejores alimentos para reducir el colesterol: semillas de lino Imágenes Tetraimágenes falsas 17de 40Semillas de lino

Una gran fuente de fibra, las semillas de lino también están repletas de ácidos grasos omega-3 y lignanos, que es otro compuesto a base de plantas que puede reducir de manera integral el riesgo de accidente cerebrovascular, según una investigación publicada en Reseñas de nutrición . Todos estos son nutrientes que la American Heart Association recomienda para mejorar la salud del calor. Además, las semillas de lino contienen fitoesteroles que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL en el cuerpo.

Racimos de romero fresco, menta, tomillo y eneldo Eugene Mymrinimágenes falsas 18de 40Hierbas y especias

Condimente los alimentos con hierbas y especias siempre que pueda. Le ayudará a reducir los condimentos con alto contenido de grasas saturadas mientras maximiza el sabor. Las especias y hierbas también contienen antioxidantes, que pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol cuando se combinan con vegetales. Los que amamos: albahaca, cilantro, romero, salvia, jengibre, ajo, estragón, ají rojo y negro, menta y orégano.

RELACIONADO: 10 hierbas que puedes cultivar en interiores todo el año

mejores alimentos para reducir el colesterol aguacates Arx0ntimágenes falsas 19de 40Palta

Debido a que son ricos en fibra y grasas insaturadas saludables para el corazón, los aguacates pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular. Los ensayos clínicos han encontrado consistentemente que comer aguacates puede reducir el colesterol LDL , con un efecto beneficioso sobre los perfiles lipídicos y lipoproteicos.

RELACIONADO: Más de 20 increíbles recetas de aguacate

Un tazón azul lleno de arándanos 5sin azúcarimágenes falsas 20de 40Arándanos

Algunos estudios han conectado comiendo arándanos regularmente con disminución de la presión arterial. Eso es gracias a su efecto estimulante de la circulación en los vasos sanguíneos (también conocido como 'vasodilatación'), que ralentiza la tasa de aterosclerosis.

Semillas de quinua BIBLIOTECA DE FOTOS DE GUSTOIMAGES / CIENCIAimágenes falsas 21de 40quinoa

Cocinar más quinua podría reducir su riesgo de enfermedad cardíaca al mejorar el colesterol total, los triglicéridos y reducir el LDL, según estudios de investigación recientes . Eso es gracias al contenido de antioxidantes, fibra y vitamina B del grano saludable que puede mejorar el flujo sanguíneo.

Filete de salmón Eugene Mymrinimágenes falsas 22de 40Salmón

Como una de las mejores fuentes naturales de ácidos grasos omega-3, el salmón tiene muchos beneficios para la salud , incluida la reducción de la inflamación y los triglicéridos.

RELACIONADO: 16 cenas de salmón que son súper saludables

Espinacas tiernas Fotografía de Lulu Durandimágenes falsas 23de 40Espinacas

Agregar más verduras de hoja verde a su plato puede ayudar a reducir el colesterol al promover la producción corporal de óxido nítrico (NO), que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y reducir la aterosclerosis.

Tarro con mantequilla de maní cremosa en servilleta belchonockimágenes falsas 24de 40Mantequilla de maní

Los cacahuetes contienen resveratrol y otros fitoesteroles, compuestos relacionados con el bloqueo de la absorción del colesterol en el intestino. ¡Las potencias de proteínas también funcionan en 8 gramos en solo 2 cucharadas de mantequilla de maní!

Almendras en un cuenco de madera. SMarinaimágenes falsas 25de 40Almendras

Si está buscando un refrigerio, considere recoger algunas almendras . Población estudios han demostrado que la ingesta constante de almendras reduce el riesgo de enfermedad cardíaca mejorando los niveles de colesterol - mantenimiento de HDL y reducción de LDL.

secador de pelo con accesorio de cepillo redondo
Aceitunas marinadas barol16imágenes falsas 26de 40Aceitunas y aceite de oliva

Esta Dieta mediterránea El alimento básico está repleto de ácidos grasos monoinsaturados, el tipo de grasa relacionada con la mejora de los niveles de colesterol total. Los compuestos específicos de las aceitunas también pueden limitar el inicio del proceso inflamatorio, otro factor de riesgo que promueve el colesterol alto.

Los mejores alimentos para el crecimiento del cabello Alexandra Grablewskiimágenes falsas 27de 40Uvas

Como otros productos, las uvas contienen compuestos polifenólicos que puede reducir el daño celular. Comer entre 1 y 2 tazas de uvas al día también puede ayudar a proteger sus tejidos y disminuir los marcadores de inflamación.

Primer plano de berenjena contra fondo negro Giulia Verdinelli / EyeEmimágenes falsas 28de 40Berenjena

Esta sombra de la noche ha sido vinculado para reducir el estrés oxidativo en un artículo de revisión de 2015 publicado en Medicina alternativa y complementaria basada en evidencias . El estrés puede conducir a un colesterol alto al iniciar la inflamación crónica y la formación de placa.

RELACIONADO: Más de 20 platos que te enamorarán de la berenjena

Jarra de leche fresca colocarimágenes falsas 29de 40Leche de soja sin azúcar

Llena de antioxidantes y minerales de origen vegetal, esta alternativa láctea repleta de proteínas puede ayudar a mejorar sus niveles de lípidos. Eso es porque tiene menos grasas saturadas que otros intercambios veganos (ejem, aceite de coco). Las versiones sin azúcar reducen las fuentes furtivas de azúcar agregada, así que úselo en su latté matutino para aumentar la cafeína para reducir el colesterol.

aceite de maíz en la botella al62imágenes falsas 30de 40Aceite de maíz

Este aceite de cocina que se pasa por alto pertenece a su despensa porque contiene esteroles vegetales, compuestos que disminuyen la cantidad de grasas saturadas que su cuerpo absorbe que aumentan el colesterol. Además, está repleto de antioxidantes como otros aceites vegetales : canola, oliva, semilla de uva, maní, cártamo, girasol y aguacate.

Próximo29 de las elecciones de comida rápida más inteligentes que puede hacer Publicidad - Continúe leyendo a continuación Jaclyn 'Jackie' London, dietista registrada con una licenciatura en Artes de la Universidad de Northwestern y una maestría en Nutrición Clínica de la Universidad de Nueva York, manejó todo el contenido, las pruebas y la evaluación relacionados con la nutrición de Good Housekeeping desde 2014 hasta 2019. Editor de salud Caroline es la editora de salud en GoodHousekeeping.com y cubre noticias sobre nutrición, fitness, bienestar y otras noticias sobre el estilo de vida.Este contenido es creado y mantenido por un tercero y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io