Los mejores ejercicios para hacer en su escritorio, según los profesionales del fitness

mejores ejercicios para hacer en tu escritorio Westend61imágenes falsas

Seamos realistas: sentarse con una postura perfecta es un trabajo duro .



Estamos hablando de mantener la columna recta, las vértebras y la pelvis apiladas una encima de la otra ... mantener los abdominales ligeramente apretados con los hombros doblados hacia atrás y hacia abajo, lejos de las orejas. Hay mucho en qué pensar. Dado que mantener una postura perfecta para sentarse requiere bastante resistencia muscular y espacio mental, es un desafío mantenerla durante 10-15 minutos y mucho menos durante ocho horas.

A medida que avanza el día de trabajo, nos deslizamos hacia el modo encorvado, sobrecargando ciertos músculos y comprometiendo la salud de nuestros hombros, caderas y espalda. Es posible que se sienta apretado, dolorido e incluso empañado después de un largo día atado al escritorio. De hecho, algunos estudios sugerir que estar sentado por períodos prolongados puede disminuir el flujo sanguíneo al cerebro, reduciendo su productividad mental. Es más, doctores han encontrado que un estilo de vida sedentario puede ponerlo en riesgo de hipertensión arterial, niveles altos de azúcar en sangre y obesidad.



La realidad es que a veces no podemos evitar estar sentados durante horas. Entonces la clave según la entrenadora personal certificada queer Anna Claire Loper , consiste en hacer ejercicios que contrarresten los efectos negativos que conlleva estar en tu keister durante demasiado tiempo.

'No voy a poder convencer a mis clientes de que dejen de sentarse', dice. 'Sin embargo, puedo entrenar la importancia de la respiración y programar ejercicios de fuerza para aquellos músculos débiles y poco activos, por lo general, los dorsales, el tronco, los glúteos y los isquiotibiales'.

'Todos deberían adquirir el hábito saludable de crear una rutina de ejercicios en su lugar de trabajo', agrega Dominique Finkley, especialista en rendimiento de EXOS y entrenador certificado. 'Se ha demostrado que esto aumenta la energía, la productividad mental, la memoria y la creatividad al tiempo que reduce los niveles de estrés y ansiedad'.



Si no está seguro de cómo crear su propia rutina de escritorio, no se preocupe. Le preguntamos a Loper y Finkely cuáles pensaban que eran los ejercicios más efectivos que puede usar durante el día. Durante una hora sentado quieto, desafíate a ti mismo a hacer una pausa de movimiento y prueba uno de estos.

Trabajo de movilidad

Respiración de diafragma

mujer afroamericana experimenta dificultad para respirar Catherine McQueenimágenes falsas

Bueno para: aliviar la tensión muscular, relajación del sistema nervioso

Cómo hacerlo: Ponga una mano sobre su pecho y la otra debajo de su caja torácica para que pueda sentir su diafragma moverse mientras respira. Observe que se expande a medida que inhala durante cuatro segundos. Sostenga por un segundo, luego exhale por cuatro. Repita cinco veces y verifique con su cuerpo mientras lo hace. Sea testigo de dónde está manteniendo la tensión. 'Por ejemplo, ¿puedes apartar los hombros de las orejas?' pregunta Loper.


Gato-vaca segmentado

Retrato de mujer telefoneando con smartphone en la oficina en casa moderna Westend61imágenes falsas

Bueno para: movilidad de la espalda alta y baja

Cómo hacerlo: Mientras está sentado, deje que su estómago se mueva hacia adelante mientras extiende la parte inferior de la espalda una vértebra a la vez, creando lentamente una curva en la columna vertebral. Levanta el pecho y luego dobla el cuello hacia atrás mientras miras al techo. Siguiente: inviértalo. “Primero mete la barbilla”, dice Finkley. Luego, comience a redondear hacia la parte superior de la espalda, la mitad de la espalda y la parte inferior de la espalda y termine metiendo esas caderas. Repite dos o tres veces.


Figura cuatro estiramiento

Bueno para: movilidad de caderas, glúteos y espalda baja

Cómo hacerlo: Desde su silla, cruce el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo. Siéntese erguido e inhale. Mientras exhala, lleve su ombligo hacia su asiento. 'Solo profundice en este tramo tanto como pueda mientras mantiene una columna vertebral larga', dice Loper. Mantenga el estiramiento entre 30 segundos y dos minutos y luego cambie de pierna.

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Rotación torácica sentado

Bueno para: dolor de cuello, respiración más fácil

Cómo hacerlo: Comience con una ligera inclinación hacia adelante en su silla. Entrelaza firmemente las manos frente a tu pecho con un agarre firme y agradable. Inhalar. Exhale lentamente mientras gira el cuello y la columna completamente hacia la derecha. 'Una vez que ya no pueda girar más, mantenga esa posición por un segundo', dice Finkley. Luego, mientras lidera con la oreja izquierda, gire lentamente la cabeza sobre el hombro opuesto. Regrese todo al centro y repita en el lado opuesto. Haga esto dos o tres veces por lado.


Abridor de corazón sentado

chica tiene dolor de espalda Agencia_surimágenes falsas

Bueno para: movilidad del pecho, la parte superior de la espalda y los hombros

Cómo hacerlo: Si está sentado, agárrese hacia el respaldo de la parte inferior de su silla. Si está de pie, y si su rango de movimiento lo permite, entrelace los dedos detrás de usted cerca de la base de la columna. Levante el pecho hacia el techo mientras tira de los hombros hacia atrás y hacia abajo. 'Respire en el pecho y el vientre en esta posición durante tres a cinco respiraciones profundas', dice Loper.


Estiramiento QL (Músculo abdominal profundo) del marco de la puerta de pie

entrenamientos de escritorio imágenes falsas

Bueno para: movilidad de la espalda baja y tensión de la banda de TI

Cómo hacerlo: Párese en medio del marco de una puerta y comience cruzando la pierna izquierda sobre la derecha. Estire su brazo izquierdo hacia arriba y hacia arriba para agarrar el marco de la puerta mientras saca la cadera izquierda. 'Exhala para continuar el estiramiento y mantén durante 15 a 20 segundos', dice Finkley. Asegúrate de repetir en el otro lado.


Inquieto

Bueno para: movilidad de todo el cuerpo

Cómo hacerlo: Por más tonto que parezca, este ejercicio lo ayudará a ser más consciente de cuándo se sienta demasiado tiempo en ciertas posiciones. En su silla, 'cambie su peso de un lado a otro', dice Loper. Si nota que favorece la cadera izquierda, cambie a la derecha. Si siempre cruza la pierna izquierda sobre la derecha, cámbiela. [Haz] círculos en el cuello, los tobillos, las muñecas, mueve los dedos de los pies '. ¡Haz esto todo el tiempo que quieras y juega con él!


Wrist CARs (Rotaciones Articulares Controladas)

mujer que sufre de dolor de muñeca interestidoimágenes falsas

Bueno para: movilidad de muñeca y antebrazo, túnel carpiano

Cómo hacerlo: Comience agarrando su antebrazo derecho con su mano izquierda. Haga círculos lentamente con la muñeca derecha. Haz cuatro círculos en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario. 'Puede haber algunos puntos pegajosos', dice Finkley. Si es así, simplemente trabaje alrededor de ellos y continúe con el movimiento. Repite todo esto en la muñeca izquierda.

Ejercicios de fuerza

Cuando regrese de un largo día de trabajo, querrá fortalecer las caderas y los glúteos que ha descuidado durante todo el día. Estos son algunos de los mejores movimientos que puedes hacer para golpear esas áreas objetivo, según Finkely. Todo lo que necesitas es algunas bandas de resistencia .

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Activación del flexor de cadera de plancha alta

Bueno para : fuerza de cadera y núcleo

Cómo hacerlo: Agarre una banda ligera y colóquela alrededor de la punta de los pies. A partir de ahí, camine con las manos hacia una posición de plancha con los brazos estirados. Asegúrese de que sus muñecas, codos y hombros estén completamente apilados uno encima del otro. Flexione su pie derecho, luego conduzca la rodilla derecha hacia su pecho. Mantenga la espalda plana mientras hace esto. Regrese el pie derecho hacia atrás y repita en este lado durante 15 repeticiones en total. Luego cambia al otro lado. Intente dos o tres series por lado.


Abducción de una pierna

hacer ejercicio con goma elástica Agencia_surimágenes falsas

Bueno para: abductor, fuerza de los glúteos, equilibrio

Cómo hacerlo: Coloque una banda de resistencia media por encima de las rodillas. Desde una posición de pie, lleve las caderas hacia atrás como si estuviera a punto de ponerse en cuclillas. Incline el pecho ligeramente hacia adelante y doble las rodillas hasta que los hombros estén alineados con los dedos de los pies. Levante el pie izquierdo mientras comienza a estabilizarse en la pierna derecha. Piense en sujetar los dedos de los pies a las suelas de sus zapatos. Con la pierna izquierda, retire lentamente la banda de la línea media y luego vuelva a la posición neutral. Repite durante 15 repeticiones y luego cambia de pierna. Apunta a dos o tres series en cada lado.


Jacks en cuclillas

Deportiva joven haciendo ejercicio en casa con banda de resistencia agrobacterimágenes falsas

Bueno para : fuerza de cuádriceps, glúteos y abductores

Cómo hacerlo : Coloque una banda de resistencia pesada justo debajo de las rodillas. Empiece por pararse con los pies juntos y luego salte las piernas mientras deja caer las caderas hacia abajo y hacia atrás. Mantenga su pecho alto. Vuelva a la posición inicial y repita esto durante dos o tres series de 15 repeticiones.

Editor en jefe Adele Jackson-Gibson es entrenadora de fitness, modelo y escritora certificada con sede en Brooklyn.Este contenido es creado y mantenido por un tercero y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Puede encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad - Continúe leyendo a continuación