Cómo perder 20 libras y no recuperarlo para siempre, según los expertos

Una canasta de verduras frescas y frutas. Claudia Totirimágenes falsas

Establecer una meta para perder 20 libras puede parecer abrumador, pero los pasos que debe seguir para llegar allí no tienen por qué serlo. El secreto para una pérdida de peso duradera es hacer cambios pequeños pero significativos, sin dietas drásticas ni planes de ejercicio.



'La mayor barrera para la pérdida de peso es la idea de sintiendo que no estás motivado o pensar que todo está fuera de tu alcance ', dice Jaclyn London, MS, RD, CDN . 'Cambiar sus hábitos para que sean similares pero un poco más difíciles que su rutina actual puede ayudarlo a encaminarse para hacer cambios que se mantengan'.

Renee Rogers, Ph.D., FACSM , un fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Pittsburgh, está de acuerdo: 'La realidad es que tenemos que dar un paso atrás y no tratar de encajar en el molde de algo, sino intentar hacer pequeños cambios en el camino'.



Aquí le mostramos cómo hacer esos pequeños ajustes y ver una gran recompensa. Pero primero recuerda c Comuníquese con su médico antes de comenzar cualquier programa de dieta o fitness. 'Todos tenemos metabolismos diferentes, y algunos de nosotros nunca deberíamos perder dos, por no mencionar 20 libras, dependiendo de dónde estemos', dice London.

No pierda más de 1 a 2 libras por semana.

Cuando está comenzando, es tentador deshacerse de peso lo más rápido posible. Somos humanos, después de todo. Pero cuando se trata de personas que hacen dieta por su cuenta (por ejemplo, sin supervisión médica), la investigación apoya un enfoque más estable.

'De una a dos libras por semana es lo que se recomienda y se considera una cantidad segura de pérdida de peso', dice el Dr. Rogers. 'Es un enfoque más viable y saludable, también mental y físicamente en su cuerpo'. Siguiendo esa regla de oro, de dos a cuatro meses es un plazo razonable para perder alrededor de 20 libras .



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London prefiere verlo como un porcentaje: 'No recomendaría perder más del 7-10% de su peso actual en menos de un rango de tres a seis meses', dice. 'El peso que sale demasiado rápido para algunos puede ser imposible de mantener'.

Si bien puede perder peso rápidamente siguiendo un dieta de moda , las reglas estrictas pueden dificultar seguir un plan de alimentación extremo en el futuro, sin mencionar que la vida sea más difícil de vivir ahora mismo .

Absolutamente la gente va a perder peso cuando lo haga, pero la realidad es que probablemente van a tener hambre , es posible que no disfruten de la forma en que se sienten, y todas esas barreras en el futuro se volverán a levantar ', dice el Dr. Rogers. 'La dieta yo-yo y los problemas que enfrentamos para ganar y perder a menudo se deben a que estamos adoptando estrategias que simplemente no son sostenibles'.

Pies descalzos femeninos con báscula Rostislav_Sedlacekimágenes falsas

Come algo cada 3-4 horas.

¿Alguna vez se ha sumergido en bocadillos nocturnos el día que se saltó el desayuno? Tratar de 'recortar', especialmente al principio del día, resulta contraproducente cada vez, dice London.

'Por lo general, se debe a que nos saltamos una comida o no comimos lo suficiente en una comida determinada, en particular de la combinación de proteína y fibra', explica. Evita que eso suceda por tomando un bocadillo o sentarse a comer cada cuatro horas aproximadamente. Obtener una mezcla de proteína, fibra y grasa lo llenará y evitar el pastoreo más adelante.

Vaya grande en el desayuno.

Alimentarse para el día comienza con abundante desayuno , ya sea tostadas de mantequilla de maní, un plátano y latté en la oficina, o preparando un huevo rápido para acompañar las verduras sobrantes de anoche en casa.

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Si bien no necesariamente lo ayudará a perder peso, tampoco hay evidencia concreta de que comenzar a desayunar lo haga ganar peso, dice London. Si ya está tomando su comida de la mañana, considere duplicar la porción de frutas y verduras o agregar un montón extra de proteína a la mezcla, aconseja.

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'No se exagerará' durante todo el día simplemente porque se encontrará naturalmente recortando en la cena y no falto para picar casi de la misma manera más tarde por la noche ”, explica. 'He visto a innumerables pacientes que pierden peso simplemente haciendo que el desayuno sea un 'imprescindible' y haciéndolo más denso en nutrientes todos los días'.

Quinua Orgánica de Desayuno con Nueces bhofack2imágenes falsas

    Piense en más productos, con más frecuencia.

    'Cuando se trata de verduras y fruta, la conclusión es que más es más ( también conocido como mejor) ', dice London. 'Come más de estos alimentos, y no importa qué más estés haciendo, vas a perder peso'.

    Su regla de oro: Haga su plato al menos la mitad de verduras. Mézclalos en tu tortilla, mételos en un sándwich, comienza la cena con una ensalada, lo que sea. Esto también puede aplicarse a los bocadillos del mediodía.

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    'Agregue una pieza de fruta o una porción extra de verduras a cualquier bocadillo que esté preparando', aconseja London. 'Cambie los rábanos crujientes, las zanahorias y las rodajas de jícama por papas fritas con salsa, elija rodajas de manzana en lugar de galletas saladas como vehículo para su mantequilla de maní, elija cualquier barra o bocadillo empacado que tenga una verdura o fruta real como primer ingrediente o conserve una pieza de producto (manzana, pera, naranja - los que vienen en su propio pequeño 'empaque') en su bolso '.

    Hummus con verduras frescas, vista anterior en mármol blanco Jenifotoimágenes falsas

    En lugar de eliminar los carbohidratos o el azúcar, elija alimentos más 'integrales'.

    No, no estamos hablando de la cadena de supermercados. 'Whole describe la mejor forma de comer frutas y verduras llenas de fibra', dice London. ' Comer más alimentos en su estado natural te ayuda a reponer Menos alimentos nutritivos y todos los aditivos pobres en nutrientes que traen consigo '. Eso significa elegir fruta en lugar de jugo de fruta verduras en lugar de chips de verduras pan integral en lugar de panecillos de hamburguesa o una batata al horno en lugar de batatas fritas.

    'Esto hace no significa eliminar por completo estos ingredientes, comidas y refrigerios de su dieta, pero elegir alimentos integrales con más frecuencia ”, explica London. 'Crea patrones de alimentación que harán que su cuerpo se sienta bien y le dará confianza en su capacidad para permanecer en el asiento del conductor'.

    Evite las bebidas azucaradas.

    Endulzado Cafe y te , bebidas energéticas, refrescos, mezcladores de alcohol , e incluso el jugo 100% natural son bebidas que contienen azúcar y aportan calorías sin que realmente te llenes. Una de las formas más simples (y más eficientes) de reducir en general es reemplácelos con agua sin calorías, agua mineral, café y té sin azúcar y algún refresco dietético ocasional .

    'Si buscas perder rápidamente y mantener el alcohol en tu vida, también está bien', dice London. Vaya con licores en las rocas y simplemente tire de las riendas de las otras bebidas.

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    Trabaje hasta hacer ejercicio durante 5 minutos a la vez.

    Los adultos necesitan al menos 150 a 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana, según el Pautas de actividad física para estadounidenses . Ponerse activo puede proporcionar beneficios inmediatos como reducción ansiedad y mejor calidad del sueño , pero también benefician su salud mucho después de salir del gimnasio. El ejercicio ayudará a prevenir un aumento de peso excesivo y a mantener uno saludable, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.

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    'La dieta realmente impulsa la pérdida de peso, pero el ejercicio termina siendo un comportamiento muy importante para ayudar', explica el Dr. Roger. Ella aconseja establecer un patrón de ejercicio ahora para que su rutina de ejercicios pueda ayudar a mantener el peso más adelante. La primera semana, intente hacer 10 minutos de actividad durante cinco días. La próxima semana, continúe durante 15 minutos y aumente lentamente desde allí. Cuantos más minutos lo haga, más calorías quemará y más le ayudará a perder peso.

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    “Me gusta decirles a mis pacientes: 'Denme cinco' ', dice el Dr. Rogers. 'Dame cinco días y comencemos a acumular minutos en esos días para que desarrolles un patrón positivo'. Con el tiempo, cuando se sienten bien y empiezan a perder peso y el cuerpo se fortalece y se aclimata, descubren muy rápidamente que pueden hacer más y más minutos '.

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    Concéntrese en los entrenamientos aeróbicos.

    El Dr. Rogers define el ejercicio aeróbico como cualquier cosa que te haga sudar y aumentar tu frecuencia cardíaca. Si bien el entrenamiento con pesas puede ayudarlo a desarrollar la fuerza muscular y apoyar la salud ósea, no va a quemar tantas calorías como el ejercicio aeróbico, por lo que si tiene poco tiempo y prioriza la pérdida de peso, haga hincapié en moverse más, aconseja.

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    Incluso la actividad moderada puede tener un gran impacto. 'Como un novato en moverse, caminar rápido todavía está ahí arriba como una de las cosas número uno puedes hacer ', dice Rogers. 'La idea de 'sin dolor, no hay ganancia', ese es el pensamiento de la vieja escuela'.

    Es más importante encontrar lo que me gusta hacer que concentrarse en lo perfecto, agrega. Elegir una actividad que estés dispuesto a hacer cinco días a la semana te llevará mucho más lejos que obligarte a hacer algo de lo que no eres fan.

    “Si te encanta bailar, olvídate de ir al gimnasio y subirte a la cinta de correr; encuentra una clase de baile divertida que te guste”, dice el Dr. Rogers. 'Al final del día, todo se reduce a ser un apasionado de lo que intentas hacer'.

    Aumenta cuánto te mueves a lo largo del día.

    Cuando intente ser más activo, programar descansos regulares durante el día puede ayudar. Configure un temporizador en su teléfono que le recuerde que debe levantarse una vez por hora mientras está en el trabajo, ya sea para marchar un poco en su lugar o dar una caminata rápida de dos minutos por su casa u oficina, sugiere el Dr. Rogers.

    Si tiene dificultades para encontrar fragmentos de 30 minutos en su horario para hacer ejercicio, también puede incorporar minutos activos en su día, dice ella. Comience por hacer 10 minutos por la mañana antes de que los niños se levanten, cuele otros 10 en su hora de almuerzo y luego obtenga los últimos 10 caminando alrededor del edificio o bloque al final de la jornada laboral.

    Editor de salud Caroline es la editora de salud de GoodHousekeeping.com y cubre noticias sobre nutrición, fitness, bienestar y otras noticias sobre el estilo de vida.Este contenido es creado y mantenido por un tercero y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Puede encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad - Continúe leyendo a continuación