Cuánto sodio puede comer todos los días, según un nutricionista

Salero Cuadros hechos a manoimágenes falsas

Comer demasiado sodio es el riesgo dietético número uno relacionado con la muerte, según un metaanálisis publicado en La lanceta La investigación utilizó 27 años de datos de 195 países y reveló algunas estadísticas no demasiado sorprendentes sobre cómo los alimentos afectan nuestra salud: Dietas altas en sodio (más grasas saturadas y azucar agregada ) aumentan nuestro riesgo de enfermedad crónica en todos los ámbitos.



¿Cuánto sodio es demasiado?

Aquí en los EE. UU., El 90% de nosotros consumimos sal en exceso, según Asociación Americana del Corazón (AHA). Pero lo que puede sorprenderte es que más del 70% del sodio que ingerimos proviene de alimentos procesados ​​y envasados y platos de restaurante preparados - no el salero. los Centros para el control de enfermedades estima que el estadounidense promedio come más de 3400 mg por día, pero el gobierno federal oficial Lineamientos dieteticos Recomendamos comer no más de 2300 mg, o el equivalente a una cucharadita de sal de mesa.



Debido a que comer demasiado sodio puede elevar su presión arterial, el AHA aconseja idealmente permanecer por debajo de 1500 mg por día. Alta presión sanguínea a veces se le llama el 'asesino silencioso' porque a menudo no presenta síntomas obvios. También es un factor de riesgo principal por enfermedad del corazón , por eso es importante mantenerse informado y hacer elecciones de alimentos más saludables cuanto más se pueda.

¿Existe alguna diferencia entre el sodio y la sal?

Si bien a menudo usamos las palabras 'sal' y 'sodio' indistintamente, son diferentes por definición. La sal de mesa es un compuesto químico formado por dos minerales: sodio y cloruro. Juntos, pueden hacer que la comida tenga un sabor 'salado' cuando se rocía. Pero el sodio también se encuentra por sí solo en muchos alimentos procesados ​​como el pan, las galletas saladas o los cereales. No necesariamente tiene un sabor salado, pero puede afectar negativamente su salud cuando consume demasiado.

Por el contrario, los alimentos de sabor salado no son universalmente altos en sodio. Las nueces saladas, por ejemplo, a menudo se encuentran dentro de las pautas de la AHA para 'bajo contenido de sodio' (140 mg o menos por porción).



¿Qué le hace el sodio a tu cuerpo?

El sodio es un electrolito que tiene el efecto de llevar agua a la sangre. Esto ayuda a equilibrar los niveles de líquidos y la acidez cuando funciona en armonía con otro electrolito, el potasio. Dato curioso: necesitamos alrededor de 500 mg de sodio por día para que nuestros cuerpos funcionen, o aproximadamente & frac14 de cucharadita.

Pero cuando tenemos demasiada sal, comenzamos a retener más líquido y nuestros vasos sanguíneos se contraen, casi como un globo a punto de reventar. Exagere constantemente con sodio, y el resultado es presión arterial alta, que puede causar daños graves a sus riñones, corazón y sistema circulatorio con el tiempo. .

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¿Qué alimentos tienen mucho sodio?

Estas son las principales fuentes de sodio en la dieta estadounidense:

    • Carnes procesadas y curadas
    • Pizza y bocadillos
    • Sopas, caldo y caldo
    • Tacos and burritos
    • Pan, galletas saladas, productos horneados y cereales
    • Salsa, coberturas y condimentos
Pan

Una rebanada grande de pan blanco puede tener hasta 200 mg de sodio, o aproximadamente el 9% de la cantidad diaria recomendada.

Sraimágenes falsas

Además de controlar y reducir su ingesta diaria, para contrarrestar los efectos del sodio, puede comer más alimentos con alto contenido de potasio , magnesio y calcio. Están relacionados con un menor riesgo de hipertensión arterial y enfermedades cardíacas. Por lo general, puede encontrarlos en más alimentos frescos e integrales que no están tan procesados, como verduras de hoja verde, papas, frijoles, calabaza y salmón .

También puede buscar productos lácteos bajos en sodio. Elija opciones semidescremadas y sin azúcar y obtenga 2-3 porciones por día. Manténgase consciente del azúcar agregado, que a menudo se usa para agregar sabor a productos lácteos bajos en grasa o sin grasa (por ejemplo, leche saborizada, yogur endulzado y queso bajo en sodio).

¿Qué se considera bajo en sodio?

Cuando comprueba el sodio en alimentos envasados ​​específicos, aquí se explica cómo decodificar todas esas afirmaciones de 'bajo contenido de sodio', según la AHA :

  • Sin sodio: 5 miligramos o menos por porción
  • Muy bajo en sodio: 35 miligramos o menos por porción
  • Bajo en sodio: 140 miligramos o menos por porción
  • Sodio reducido o menos: Al menos un 25% menos de sodio por porción que el nivel habitual de sodio
  • Ligero en sodio: Al menos un 50% menos de sodio por porción que el nivel habitual de sodio

También puede mirar la etiqueta de información nutricional en el empaque. Como pauta general, el 10% DV (230 mg) o menos de sodio por porción se considera bajo y el 40% DV (920 mg) o más de sodio por porción se considera alto.

Jaclyn 'Jackie' London, dietista registrada con una licenciatura en Artes de la Universidad de Northwestern y una maestría en Nutrición Clínica de la Universidad de Nueva York, manejó todo el contenido, las pruebas y la evaluación relacionados con la nutrición de Good Housekeeping de 2014 a 2019.Este contenido es creado y mantenido por un tercero y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Puede encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io Publicidad - Continúe leyendo a continuación